중년여성의 다이어트, 성공과 유지 방법은 무엇일까

중년여성의 다이어트는 쉽지 않다는 말을 많이 들었다.
아무래도 나이가 들수록 활동량이 적어져서 그렇지 않을까 생각할 수 있다.
하지만 주위에 나이가 있으신 여성분들 중에 활동량이 웬만한 20대보다 많은 분도 있는데 그분들 역시 다이어트가 쉽지 않다고 한다.

이렇게 어려운 다이어트에 성공하고 유지까지 하려면 어떻게 해야 할까?

찾아보니 중년여성의 다이어트 성공과 유지에 대한 연구가 있었다.

 

 

중년여성 식습관 개선을 통한 체중조절 성공 경험 과정에 관한 질적 연구

과거 우리나라 국민의 식습관은 주로 쌀과 채소를 위주로 형성됐지만, 생활패턴의 변화로 인스턴트 식품(instant food), 가공식품(processed food), 패스트푸드(fast food) 소비가 늘어났다. 직장인의 경우 과다한 업무로 인해 결식 또는 외식 위주로 바뀌는 등 식습관 생활 형태가 과거와는 완전히 달라졌고, 음식의 질이나 영양분이 식사의 선택 기준이 되는 것이 아니라 간편하고 어디서든지 빠르게 먹을 수 있는 것이 중요한 기준이 되면서 이로 인한 부작용은 나날이 커지고 있다(신경옥, 제해종, 2018). 바뀐 식생활과 관련하여 가장 많이 문제 되는 질환이 비만이며(Magkos, Monios, Christakis, & Kafatos, 2005), 비만으로부터 야기되는 만성 퇴행성질환으로는 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 암, 동맥경화 및 심혈관계 질환 등이 사망률을 증가시키는 중요한 원인으로 작용하고 있다(Moon, Lee, & Park, 2007).

비만 여성은 각종 산부인과 질환과 성인병에 노출되기 쉽고, 비만으로 인한 외모의 변화로 심리적 위축과 이에 따른 정서적 장애도 나타날 수 있다(유인경, 2008). 여성의 비만은 초년기부터 오는 예도 있지만, 대부분은 40대 이후의 연령에 발생하며 이때에는 특히 복부와 둔부에 주로 지방이 축적되는 형태로 나타난다(윤영숙, 2004). 폐경이 진행된 중년여성의 경우 에스트로겐 분비 감소로 피하지방합성이 급격하게 늘어나는 것을 볼 수 있고, 중년여성은 폐경을 비롯한 각종 갱년기증상과 더불어 다양한 노화 현상이 촉진되는데 이때 남성들보다 복부 내장의 지방이 많게는 2∼3배 많아지는 것으로 알려졌다(박자방, 2013). 이러한 복부비만은 고혈압, 고지혈증과 함께 심혈관계질환 등의 성인병 이환에 대한 위험을 더욱 높이고(이득주 외, 1996), 자궁내막암, 자궁경부암, 난소암, 담낭암, 유방암의 발생 빈도를 증가시킨다(Pi-Sunyer, 1993). 또한, 여성의 중년기는 사회적으로 자아 정체감과 역할의 변화를 경험하는 등의 다양한 변화가 나타나는 시기로서(Gerace, 1995), 인생에서 가장 왕성하게 활동하는 시기인 동시에 다양한 건강 문제가 나타나고 고혈압, 당뇨 등 생활습관병이 두드러지는 시기이다(윤영숙, 2004). 신체적 합병증과 함께 비만의 중요한 합병증은 심리적 장애로 이어지며, 비만한 사람은 ‘자기 관리도 못 하는 사람, 게으른 사람, 자기 자신에게조차도 무책임한 사람’으로 치부되는 등 비만한 사람에 대한 태도가 부정적인 경향이 있어 심리적 위축을 초래할 수 있다(안정덕, 표내숙, 2000).

김혜경, 김미정(2010)은 10주 동안 비만 아동들의 체중조절 프로그램의 효과성을 연구한 논문에서는 아침 식사를 얼마나 규칙적으로 하고, 균일한 양을 섭취하는지 등의 식습관은 유의미한 차이를 보이지는 않았지만, 이를 규칙적이고 균일하게 바꿨을 때 바꾸기 전보다 건강 상태가 긍정적으로 변화되었고 신체 활동량은 유의적으로 증가 되었다. 결과적으로 영양교육을 통한 식습관, 식 행동, 신체활동 등의 생활 습관이 개선되었고, 이것은 체중 변화에 중요한 성공 요인으로 나타났다(김혜경, 김미정, 2010). 윤나래 (2017)의 연구에서는 체중조절 방법 중 저체중은 ‘굶기’, 비만은 ‘운동’ 이 가장 효과를 많이 본 것으로 나타났다. 이와 같은 결과는 저체중일수록 올바르지 못한 체중 조절 방법인 굶기나 단식을 선택하고 있는 것으로 보인다. 하지만 좋은 식습관을 포함한 생활 습관을 받아들여 꾸준히 실천하는 것이 체중 변화는 물론 더 나아가 질병을 예방하는 데에 큰 도움이 되며, 궁극적으로 행복한 삶을 영위하는 데에도 도움이 된다(신경옥, 제해종, 2018). 곽연희(2007)는 중년기 비만 여성의 체중조절 성공 확률을 높이기 위해서는, 바른 신체 상과 좋은 생활 습관, 행동에 대한 신념과 태도를 변화시킬 수 있는 교육을 통한 신념의 변화와 강화 또한 식습관 개선을 통한 체중 변화의 중요한 성공 요인으로 뽑고 있다.

연구 참여자들은 식습관 개선을 통한 체중조절에 성공함으로써 갖게 될 자신의 미래 모습에 대한 긍정적 기대감이 높은 것으로 나타났다. 이러한 기대감은 연구 참여자들에게 변화 행동 실천에 대한 긍정적 정서를 높여 변화 성공에 대한 강력한 의지를 유발함으로써 목표 달성을 위한 수단에 집중하게 하였으며, 변화과정에서 행동 실행력을 발휘하게 하였다.

참여자들은 새로운 식습관을 형성하는데 장기간에 걸친 지속적인 노력, 끈기 및 자기 조절력을 발휘했는데, 실제로 매일매일 자기 모니터링(self-monitoring)의 과정을 통해, 자신의 식습관과 체중을 점검하였으며, 목표를 달성하겠다는 강력한 의지를 다진 것으로 나타났다. 이러한 결과는 체중조절에 성공하기 위해서는 자기 자신과 싸움에서 이겨야 한다는 생각 등을 통한 자기 통제의 실행이 필요하며(김희정, 홍정민, 2009), 체중조절을 위한 실행 과정에서의 꾸준함과 철저함(이순희 외, 2002), 지속적인 자기 조절력 발휘(김정수, 2012)와 습관을 변화시키는 위한 자기 통제력(Quinn, Pascoe, Wood, & Neal, 2010)의 필요성에 관한 많은 선행연구를 지지한다.

연구 참여자들은 육아와 가사, 업무 스트레스, 정체기 등으로 인하여 자기 조절력이 약화되어 식습관 개선을 통한 체중조절 과정에서 어려움을 경험하게 되나 자기 자신에 관한 관심과 애정을 통해 자신에게 알맞은 방법을 찾아 실천하는 모습을 보였다. 또한, 이 과정에서 주변인들의 지지와 협조, 격려가 중요한 자원으로 활용되었으며, 자신의 변화된 모습에 대한 긍정적 기대가 변화 의지를 다지게 하는 것으로 나타났다.

연구 참여자들은 식습관 개선을 통해 체중이 감소하고, 체중감소를 통해 변화된 자신의 외모로 인해 일상생활에서의 활력을 느끼고 자기 자신에 대한 자신감을 되찾았으며, 이는 대인관계에서의 변화를 비롯하여 삶의 전반적인 영역에 대한 만족감을 느끼는 것으로 나타났다. 또한, 그 과정에서 향상된 자기효능감은 현재 상태 유지를 위해 목표 의식을 가지고 끊임없는 통제와 조절의 과정을 포기하지 않고 지속할 수 있도록 하는 자원으로 나타났다.


최경화, 김혜영, 한석빈, & 탁진국. (2020). 중년여성 식습관 개선을 통한 체중조절 성공 경험과정에 관한 질적 연구. 한국심리학회지: 건강, 25(4), 668-671, 690-691, https://doi.org/10.17315/kjhp.2020.25.4.004