불면증을 극복하기 위한 방법은 무엇일까

 

불면증이란 단어가 여기저기에서 심심치 않게 보인다.

자려고 누웠을 때 밀려오는 많은 생각에 잠을 설치고 다음 날 힘들게 하루를 보낸 경험이 한 번쯤은 있을 것이다.

나도 그렇다.
나는 생각이 많다. 그런데 잠도 많이 자야 하는 사람이다. 적어도 8시간 이상은 자야 그다음 날 정상적인 생활이 가능하다.

평소에는 잘 자는 편이지만 가끔 잠을 잘 못 잘 정도로 생각에 방해받을 때가 있다.
잠을 설치면 다음 날은 정신과 육체가 모두 피폐하게 느껴진다.
하루를 보내는 게 괴로울 정도다.

고작 하루 잠인데도 이렇게 힘든데 불면증을 겪고 있는 사람은 얼마나 고통스러울까?
짐작이 안 된다.

논문을 찾아보다가 불면증 치료에 대한 논문을 발견했다.

불면증 인지행동치료가 주간 과각성 및 불면 증상에 미치는 효과-예비 연구

건강한 사람 중에서도 일시적인 수면장애 증상으로 어려움을 겪는 경우가 흔하게 발생하고, 그중에서도 불면증은 가장 흔한 수면각성장애의 하위 범주 중 하나이다(American Psychiatric Association, 2013; Riemann et al., 2010; National Institutes of Health, 2005). 불면증은 잠을 잘 수 있는 적절한 기회와 환경이 주어졌음에도 불구하고 수면 이상을 호소하는 것으로 정의되며 수면 부족과는 구별된다(American Psychiatric Association, 2013). 즉, 불면증은 수면을 취하는데 부적절한 상황이나 불충분한 기회로 인한 것이 아니고, 다른 수면장애로 더 잘 설명되지 않는 것을 말한다(Neubauer, Pandi-Perumal, Spence, Buttoo, & Monti, 2018). 자세히 살펴보면, 잠자리에 누워도 잠들기 어려운 ‘수면을 시작하는데 어려움’, 중간에 자주 깨는 ‘수면을 유지하는데 어려움’, 너무 일찍 깬 뒤에 다시 잠들기 어려움을 경험하고, 수면의 질이 떨어지거나 만성적으로 회복되지 않는 비회복적 수면을 호소하고, 이로 인해서 낮시간 동안 기능의 저하가 불면증 정의의 공통적인 요소이다(Edinger et al., 2004; Morin & Espie, 2003; Schutte-Robin, Broch, Buysse, Dorsey, & Sateia, 2008). 불면증의 영향은 비단 야간수면에만 한정되는 것이 아니라 야간의 수면 문제가 주간 생활에 막대한 영향을 미치게 되어 전반적인 삶의 질을 저하시킨다(Kyle, Espie, & Morgan, 2010). 또한, 불면증은 다른 질병에 대한 위험 요소를 증가시킬 가능성이 높다는 점(Morin & Benca, 2012; Silva-Costa, Griep, & Rotenberg, 2015; Taylor, Bilan, Tsytsyna, & Mandel, 2017)에서도 사회적 관심이 점차 높아지고 있으며 중요한 임상적 문제로 자리 잡고 있다.

불면증 치료는 약물치료와 비 약물치료인 불면증 인지행동치료가 대표적이다. 약물치료는 단기간에 빠른 효과를 나타내고, 환자의 노력이 필요하지 않고, 복용 첫날 잠드는 데 효과적이어서 급성 불면증을 치료하는 데 있어서 흔히 권고된다. 그러나 약물 복용 시 두통, 구토, 피로감 등의 부작용이 나타나고, 장기간 복용 시에는 남용, 의존, 내성 반발 효과, 낮시간의 인지기능 저하 등의 부작용이 발생할 수 있다는 점에서 최소 용량으로 2~4주 이내로 짧은 기간에만 사용하는 것을 권하기 때문에 주로 단기 치료에만 사용된다(Morin et al., 2009; Olfson, King, & Schoenbaum, 2014; Schutte-Robin et al., 2008; Smith et al., 2002).

불면증 인지행동치료(Cognitive Behavior Therapy for insomnia, CBT-i)는 자극조절, 수면 제한, 수면위생, 인지치료, 이완 요법 등으로 구성된 비약물적 복합치료요법으로 불면증을 만성화하는데 기여하는 지속 요인인 수면에 대한 부정적인 인지, 행동, 사고를 교정하는 증거 기반 치료이다(Edinger & Carney, 2015; Hatch, 2017; Kuhn et al., 2016; Morin, 2004; Perlis, Jungquist, Smith, & Posner, 2006). 불면증 인지 행동치료는 의사가 단독 처방하고 환자가 수동적으로 실행하는 약물치료와는 달리 인지적 및 생리적 각성수준을 낮추고 비적응적인 수면 습관을 교정하여 수면에 대한 잘못된 믿음과 태도를 수정하는 것을 목표로 한다(Krystal, Benca, & Kilduff, 2013; Schutte-Rodin et al., 2008). 불면증 인지행동치료의 치료요법 중 수면 제한은 경도의 수면박탈을 유발하여 수면 욕구를 강화시키고, 수면 지속성을 향상시켜 잠들기까지 걸리는 시간과 잠든 뒤 깨어 있는 시간을 감소시키기고, 총 수면시간이 증가하게 된다(Spielman, Saskin, & Thorpy, 1987; Youngstedt & Kripke, 2004). 자극조절 기법은 수면시간과 환경 자극을 빠른 수면 시작과 함께 새로운 연결고리를 만들어 주고, 규칙적인 일주기 수면을 확립시키는 치료요법이다(Bootzin & Nicassio, 1978). 불면증 환자들이 잠자리에서 보내는 시간 동안 수면 시작 전에 잠자리에 대한 걱정이나 염려를 하게 되어 잠을 잘 수 없다는 좌절감과 같은 인지적 각성이 높아지는데, 수면 제한과 자극조절의 절차들은 수면 환경과 수면 전 인지적 사고들 간에 긍정적인 상관을 만들어 주게 된다(장창현, 김석현, & 오동훈, 2013; Harvey et al., 2005; Ree & Harvey, 2004). 이완 요법은 수면 동안의 각성 정도를 줄이거나 수면 중 깨어나는 빈도를 줄이는 것을 목표로 신체적 각성 및 인지적 각성에 초점을 맞추는 치료요법이다(Backhaus, Hohagen, Voderholzer, & Riemann, 2001). 인지 치료는 수면에 방해가 되는 믿음과 행동을 인지적 재구조화 과정을 통해서 인지적 악순환의 연결고리를 수정하도록 하는 치료요법이다(Morin, 1993). 복합적으로 구성된 불면증 인지 행동치료 요법들은 불면증 환자의 인지적, 생리적, 신체적 각성수준을 낮춰준다.

 

 

김다정, & 최승원. (2020). 불면증 인지행동치료가 주간 과각성 및 불면증상에 미치는 효과-예비연구. 한국심리학회지: 임상심리 연구와 실제, 6(4), 248, 250-251, https://doi.org/10.15842/cprp.2020.6.4.247